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Hola a todos. Este es el primer artículo de mi nuevo blog, espero que sea útil a todos aquellos interesados en el rendimiento y acondicionamiento físico, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.

Poco a poco iré actualizando el blog con artículos nuevos y subiendo los artículos ya publicados en mi antiguo blog, para todos los que quieran volver a releerlos.

Es mi pequeño granito de arena para contribuir a mejorar nuestra condición física. Recordad mi lema. ¡No se puede, NO EXISTE! ¡Siempre se puede!

Muy a menudo, he podido observar en mis centros de trabajo, a gran cantidad de personas entrenando, trabajando diferentes sistemas y programas de entrenamiento , ya sea para hipertrofia muscular, ganancia de fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia, velocidad etc.
Sin embargo, he podido constatar que el tema de la flexibilidad y los estiramientos, y más específicamente respecto al entrenamiento de hipertrofia o de fuerza máxima, suscita las mismas dudas y/ o desconocimiento en la gran mayoría de personas.
En la gran mayoría de los casos, las personas que entrenan fuerza , no saben a ciencia cierta, cuándo estirar (suelen hacerlo antes de comenzar a entrenar con carga), qué estirar, como hacerlo correctamente, que tipo de estiramientos conviene hacer y sobre todo, más allá de los beneficios obvios que nos aporta los estiramientos y la flexibilidad (como por ejemplo evitar lesiones) en general se desconocen algunos de los beneficios que aporta tanto al entrenamiento de hipertrofia como al objetivo de ganancia de fuerza máxima.


Dado esto, en base a estudios científicos contrastados, los beneficios ergogénicos de los estiramientos y la flexibilidad, están ampliamente difundidos para la mayoría de los deportes en sus aspectos generales, respecto al entrenamiento de fuerza; es un campo que todavía ha de estudiarse mucho más a fondo. Cabe aclarar, que podemos desarrollar varios tipos de estiramientos, no voy a valorar éstos uno por uno, sino más bien centrarme en los beneficios generales de los estiramientos, en particular, los estiramientos estáticos en el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, dado que cada tipo o sistema de estiramiento y programa de flexibilidad y cada deporte debe tomarse como una interacción en particular, y por lo tanto, dichas interacciones han de ser estudiadas en profundidad con cada deporte realizado.

La flexibilidad y los estiramientos, no solo nos ayuda a evitar lesiones , ciertos estudios inducen a pensar que el estiramiento de las células, favorece el crecimiento de la fibra muscular por aumentar el espacio físico (Haussinger, 1990 y 1993 y Millward, 1995) Se supone que al estirar las células, se genera dilatación de los tejidos conjuntivos que las envuelven, además hay una relación de proporcionalidad entre la célula muscular y su cantidad de núcleos (Allen Et Al, 1995 y Moss 1968) Otra suposición es que el contacto físico entre las células musculares puede ser una señal para que las células satélites permanezcan inactivas, por lo tanto al aumentar el espacio entre las fibras, tales células se activan y forman nuevos núcleos y/o nuevas fibras (Bischoff et al, 1990). Recordemos que en el núcleo se encuentra el ADN, a partir del cual es sintetizado el RNAm que por su parte dirige el proceso de síntesis protéica; de ahí las conclusiones. Por otra parte, un estudio del grupo Goldsprink, han encontrado una interesante relación entre los estiramientos, y el incremento de la hormona anabólica IGF1. El IGF-1 es un factor de crecimiento secretado en respuesta al ejercicio (sobre todo el ejercicio de resistencia) a través de las vías de la hormona de crecimiento, que pone en marcha la síntesis de proteína en las células del músculo, contribuyendo con la hipertrofia muscular.


En éste estudio, se observó la influencia que el estiramiento y la contracción muscular inducida eléctricamente, tuvo en los niveles de IGF1 y el crecimiento muscular. Se descubrió que el estiramiento por sí mismo, incrementaba significativamente los niveles en el IGF-1 junto al crecimiento muscular, mientras que la contracción muscular estimulada eléctricamente no indujo la secreción de IGF-1 ni el crecimiento muscular. REFERENCIAS: Goldspink DF. The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. J Physiol 1997; 262 (1):p.267-82
Podemos nombrar algunos puntos fuertes de los estiramientos.

  • Mantienen una buena salud muscular , evitando la sobredimensión de la tensión en el ejercicio o entrenamiento, que son las que pueden producir lesiones en los músculos (entre otros factores)
  • Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación sanguínea (mejorando su oxigenación) en el musculo trabajado, ayuda a relajar el músculo y reduce el estrés en el ejercicio.
  • Los estiramientos aumentan el ROM, por lo tanto la capacidad del músculo por receptar mayor volumen de sangre y mejora la reordenación de ciertos tipos de colágeno. 
  • Mediante el estiramiento podemos mejorar la capacidad de establecer índices de movilidad articular óptimos, éste, es uno de los elementos que, junto a otros factores de rendimiento, determina el grado de eficacia en la ejecución de el/los ejercicios en la práctica deportiva. (Corbin y Noble, 1980; Hogg, 1978; Shellocky Prentice, 1985)

Ahora bien, no todo es color de rosas. Otros estudios han puesto de manifiesto que no siempre el estiramiento (que no la flexibilidad) es una ventaja con que poder contar, siempre hablando de determinadas disciplinas deportivas claro está. En éste estudio, se sometió a dos grupos de personas entre 18 y 45 años de edad, a un mismo programa de entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, y bajo las mismas condiciones, uno de los grupos realizó un programa de estiramientos musculares junto con el programa de entrenamiento de fuerza, y el otro grupo no realizó el programa de estiramientos.
Este estudio ha demostrado que la ganancia de fuerza e hipertrofia , en los sujetos que realizaron ejercicios de estiramiento estático ganaron masa muscular y fuerza, pero en mucha menor medida que aquellos sujetos que no realizaron estiramientos estáticos en su entrenamiento en un período de tiempo comprendido de 10 semanas de entrenamiento para ambos grupos. El estudio: Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels, by Bastos, Miranda, Vale, portal, Gomes, Novaes and Winchester, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. Otros estudios, hallaron que los estiramientos estáticos pasivos, y en mayor medida los activos, provocarían una oclusión y/o compresión vascular que dificultaría la eliminación de metabolitos provocados por el propio ejercicio maximizando su acumulación, por tanto; modifica su respuesta hormonal (Poole, 1997). Evidentemente los estiramientos deberán tener una duración inferior a la relajación del músculo puesto que, de ser así, estaríamos afectando directamente al rendimiento en las siguientes series y poniendo en riesgo la seguridad. Según se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prácticas aumentaría la concentración muscular de lactato, iones de hidrógeno, iones de sodio y fosfato, que se ha asociado con un aumento de la secreción natural de hormona del crecimiento
e IGF-1, siendo este último factor de crecimiento de vital importancia en el desarrollo de masa muscular. Fuentes: (Kraemer, 1994; Rodney 1994; Perrone, 1995; Schott, 1995; Viru, 1998; Takarada, 2000, 2004; Manini, 2009)


Como podemos ver, no todos los tipos de estiramiento son óptimos para mejorar la hipertrofia muscular (según este estudio). Esto demuestra que los estiramientos pueden beneficiar la hipertrofia muscular, dependiendo del tipo de estiramientos que se realicen, cuando, con qué intensidad, tiempo y frecuencia se ejecuten. Después de haber revisado algunos aspectos y estudios, podríamos vislumbrar que los estiramientos en el entrenamiento de la hipertrofia muscular, pueden contribuir a la ganancia de masa muscular , pero debe determinarse que tipo o tipos de estiramientos debería realizar el deportista, y sobre todo, con qué frecuencia, tiempo e intensidad hacerlo y en qué momentos realizarlos (si hacerlos durante o después del entrenamiento). Lo ideal sería que consulte a un preparador físico o profesional , que evalúe la condición física del deportista, sus objetivos y en base a ello diseñar un programa que se ajuste a los mismos, para sacar el máximo partido y rendimiento a cada entrenamiento, minimizando los riesgos de lesión o sobreentrenamiento a medio y/o largo plazo. Como siempre digo, cada persona es única, y un programa de estiramientos adaptado al deportista, y sus objetivos, provocará adaptaciones neuromusculares que pueden o no mejorar los resultados, hoy por hoy, se ha avanzado mucho en materia de biofísica y biomecánica, pero todavía se desconocen muchísimos mecanismos, procesos y reacciones que pueden modificar los actuales conocimientos, y por ende, nuestra forma de entrenar y mejorar los resultados. Hemos de maximizar y aplicar los conocimientos que actualmente tenemos, si los programas de estiramientos diseñados e indexados en los programas de entrenamiento de fuerza, son los adecuados o no, lo decidirán los resultados que vean el profesional y deportista, pero esto, amigos; Lo compartiremos en otro artículo.

Maximiliano Berta Andreu

International Strength & Condiotioning Specialist.

International Tennis Conditioning Specialist Coach.

Sport Nutritionist.