Los 5 secretos mejor guardados de los edulcorantes

Los edulcorantes son consumidos por millones de personas diariamente en la lucha contra el aumento de peso, la diabetes y otras enfermedades, pero ¿Es oro todo lo que reluce? Aquí te desvelamos sus secretos más oscuros…

1. Enfermedades cardiovasculares.

Edulcorantes como la sacarosa aumenta el almacenamiento de grasa en el hígado, los músculos y el depósito de grasa visceral, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

2. Alteración del microbiota intestinal.

Más de 100 mil millones de microorganismos conviven en nuestro tracto digestivo y están implicados en diferentes procesos que ocurren en nuestro cuerpo. El número y tipo de bacterias intestinales se ven afectadas por varios condicionantes, entre ellos la dieta. Los estudios aún no son concluyentes, pero dejan entrever que los edulcorantes artificiales afectan al ecosistema de nuestro microbiota, pues ejerce una actividad antimicrobiana que causa modificaciones en su composición y esto podría tener efectos sobre el desarrollo intestinal.

3. Diabetes tipo 2.

Aunque una de las principales recomendaciones que se les hace a las personas con diabetes es evitar el consumo de azúcar , no estamos seguros de que los edulcorantes sean un buen sustituto. Estudios demuestran que edulcorantes como el aspartamo actúan como un estresante químico lo que puede resultar en resistencia a la insulina, por lo que su uso no podría recomendarse como seguro para los diabéticos. Así como se ha visto que el consumo habitual de bebidas azucaradas se asoció con una mayor incidencia de diabetes tipo 2.

4. ¿Saciante?

Una de las principales ventajas de estos compuestos es a su vez un arma de doble filo. La evidencia sugiere que no activan las mismas vías de sensación de recompensa que el azúcar. Esto como resultado del mensaje contradictorio entre las bajas calorías y el sabor muy dulce que acaba provocando una activación parcial, pero no completa de estas vías. Como nuestro cerebro ha recibido el dulzor, pero no la energía esperada su respuesta será activar la búsqueda de alimentos de nuevo, recuperando la sensación de apetito. Esto a su vez nos puede llevar a consumir más calorías de las previstas y acabar aumentando de peso.

5. Aumento de peso.

Si, has leído bien, un edulcorante sin calorías puede hacerte aumentar de peso ¿Pero por qué? Como hemos visto en el punto anterior los edulcorantes no acaban de llevarse bien con nuestro cerebro y finalmente nos ueden llevan a consumir más calorías . Y ya no solo por la respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo, sino el papel que juega nuestra mente, ya que, la tranquilidad que nos da consumir un producto 0% azúcares puede llevarnos a elegir otros productos más calóricos “como premio”.

Se requieren más estudios para definir el impacto de estos compuestos en nuestro cuerpo antes de darles el visto bueno, pero lo que si podemos recomendarte es que no reduzcas tu alimentación a contar calorías , ya
que, el buen funcionamiento de nuestro organismo esta en parte condicionado por el balance, la variabilidad y calidad de nuestra dieta .


Referencias
Michelle Pearlman , Jon Obert , Lisa Casey (2017). The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity
Jotham Suez, Tal Korem, Gili Zilberman Schapira, Eran Segal, Eran Elinav (2015). Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges.
Allison C Sylvetsky Meni, Susan E Swithers, Kristina I Rother (2015). Positive association between artificially sweetened beverage consumption and incidence of diabetes Alexandra Pepin , Pascal Imbeault (2020). The controversial effects of low-calorie sweeteners.
HernándezaR.Vázquez, Fríasb A.T. Abreu y Abreuc P. Almeda, Valdésd L.A. Barajas, Navae R.I. Carmona, Sánchez J.Chávez, Sáenzg A. Consuelo, Sánchezb A.J. Espinosa, Floresa V. Hernández, RosilesbG.Hernández, VezbM.E.Icaza, ChávezhA.Noble, Lugoi A. Romo, Romod A. Ruiz, Margaínj M.A.Valdovinos, Díaz F.E. Zárate, Mondragónk. (2019). Review of the scientific evidence and technical opinion on noncaloric sweetener consumption in gastrointestinal diseases.
Fumiaki Imamura, Laura O’Connor, Zheng Ye, Jaakko Mursu, Yasuaki Hayashino, Shilpa N Bhupathiraju, Nita G Forouhi (2015). Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit
juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.
Kristin M Hirahatake, David R Jacobs, James M Shikany, Luohua Jiang, Nathan D Wong, Lyn M Steffen, Andrew O Odegaard (2019). Cumulative intake of artificially sweetened and sugar-sweetened beverages and risk of incident type 2 diabetes in young adults: the Coronary Artery Risk Development In Young Adults (CARDIA) Study.
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen (2011). Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study.

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Todos conocemos la importancia de la hidratación, pero ¿Sabemos hidratarnos correctamente?

Llega el «veranito», el calor, las ganas de salir, los viajes ¡El cuerpo pide actividad física de todo tipo! Y con todo esto, playa, montaña, caminatas, también llegan ciertos riesgos de los cuales ninguno de nosotros estamos exentos. Algunos más, otros menos. Pero lo cierto, es que, con el incremento de cualquier actividad física, sumado al calor, también sube el riesgo de sufrir una deshidratación, insolación o ambas. 

La gran mayoría conocemos más o menos a ciencia cierta, la importancia de hidratarse para nuestro cuerpo y nuestra salud, pero ¿Sabemos hidratarnos correctamente? 

He aquí algunos tips que te ayudaran a hidratarte correctamente:

  • Beba liquido regularmente y en pequeñas cantidades. 

 No solamente es muy importante beber agua regularmente, sino también en pequeñas cantidades, ya que, si lo hacemos altas cantidades de agua en poco tiempo nuestros queridos riñones se podrán a trabajar como si les pegaran 100€ la hora. Y eliminarán la mayor cantidad de agua que puedan por saturación de líquido en sangre, con lo cual, nuestro organismo no tendrán la capacidad de asimilar las vitaminas y minerales que el agua y los líquidos nos aportan, tan necesarios para miles de procesos biológicos de nuestro cuerpo. Es importante tener en cuenta los factores externos cómo el clima, ya que, a mayores temperaturas, necesitaremos mayores cantidades de agua para mantener una correcta hidratación.

  • No esperes a tener sed para beber agua.

La sed es un síntoma de deshidratación, de ahí la importancia de beber agua o bebidas hidratantes con regularidad. Cuando tenemos sensación de sed ya podemos haber perdido entre 1 y un 5% de nuestro peso corporal en líquidos. Esto puede acarrear consecuencias inmediatas a nivel físico, tales como: cansancio, dolor de cabeza, mareos, fatiga muscular, entre otros. 

  • ¡Si bebes alcohol, también bebe agua!

 No importa qué tipo de alcohol bebas, ni siquiera importa si es de día o de noche, el alcohol es tóxico y deshidratante, ya que, el hígado requiere altas cantidades de agua para poder procesar y depurar el alcohol de la sangre. Con lo cual, es de suma importancia si bebemos alcohol, que también bebamos agua de forma proporcional a la cantidad de alcohol ingerida. Para evitar la deshidratación.

  • Hidratación y deporte.

 En cuanto al actividad física deportiva, es de extrema importancia que entendamos los conceptos básicos y las diferencias entre beber agua e hidratarse.  La actividad física y, sobre todo, aquella que se practica con alta intensidad, genera altas perdidas de líquido y con ello sales minerales. El hecho de que bebamos agua en estas condiciones, no implica necesariamente que nos estemos hidratando, ya que, con altas temperaturas los músculos se calientan y consumen rápidamente vitaminas, sales y minerales que nuestro organismo no alcanza a reponer con el agua que bebemos. Teniendo en cuenta esto lo adecuado, en caso de practicar actividad física intensa, es beber agua regularmente y apoyar la hidratación con alguna bebida isotónica o mineral que contenga sales y minerales en cantidades suficientes como para asegurarnos que nuestro organismo tendrá las cantidades necesarias.

  • Alimentación e hidratación.

Otro factor a tener en cuenta y no menos importante, es el tipo de alimentación que llevemos cotidianamente y más importante, lo que comemos puntual mente, ya que, en función del tipo de alimentos que ingiramos, nuestro organismo requiera mayor o menor cantidad de agua para poder procesarlo y asimilarlos correctamente. Dicho esto, si, por ejemplo, en una comida comemos altas cantidades de hidratos de carbono, hemos de tener en cuenta, que nuestro organismo requerirá altas cantidades de agua para procesarlos. 

Desde CAF GYM os animamos a seguir estos tips sencillos pero prácticos, que os ayudaran a minimizar posibles riesgos de deshidratación y evitar más de un susto. Gracias a todos los que nos escriben consultando sus dudas o proponiéndonos temas sobre los cuales escribir, ya iremos agregando nuevos blogs a medida que podemos desarrollar sobre todos los temas que nos piden. 

Así que, ya sabéis, no está mal una cervecita, pero… ¡Hidrátate correctamente!

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Importancia de los estiramientos y la flexibilidad en el entrenamiento de fuerza, reacciones fisiológicas de los estiramientos en la ganancia de fuerza, e hipertrofia muscular, Interacciones hormonales a los mismos.

Hola a todos. Este es el primer artículo de mi nuevo blog, espero que sea útil a todos aquellos interesados en el rendimiento y acondicionamiento físico, tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.

Poco a poco iré actualizando el blog con artículos nuevos y subiendo los artículos ya publicados en mi antiguo blog, para todos los que quieran volver a releerlos.

Es mi pequeño granito de arena para contribuir a mejorar nuestra condición física. Recordad mi lema. ¡No se puede, NO EXISTE! ¡Siempre se puede!

Muy a menudo, he podido observar en mis centros de trabajo, a gran cantidad de personas entrenando, trabajando diferentes sistemas y programas de entrenamiento , ya sea para hipertrofia muscular, ganancia de fuerza máxima, fuerza explosiva, potencia, velocidad etc.
Sin embargo, he podido constatar que el tema de la flexibilidad y los estiramientos, y más específicamente respecto al entrenamiento de hipertrofia o de fuerza máxima, suscita las mismas dudas y/ o desconocimiento en la gran mayoría de personas.
En la gran mayoría de los casos, las personas que entrenan fuerza , no saben a ciencia cierta, cuándo estirar (suelen hacerlo antes de comenzar a entrenar con carga), qué estirar, como hacerlo correctamente, que tipo de estiramientos conviene hacer y sobre todo, más allá de los beneficios obvios que nos aporta los estiramientos y la flexibilidad (como por ejemplo evitar lesiones) en general se desconocen algunos de los beneficios que aporta tanto al entrenamiento de hipertrofia como al objetivo de ganancia de fuerza máxima.


Dado esto, en base a estudios científicos contrastados, los beneficios ergogénicos de los estiramientos y la flexibilidad, están ampliamente difundidos para la mayoría de los deportes en sus aspectos generales, respecto al entrenamiento de fuerza; es un campo que todavía ha de estudiarse mucho más a fondo. Cabe aclarar, que podemos desarrollar varios tipos de estiramientos, no voy a valorar éstos uno por uno, sino más bien centrarme en los beneficios generales de los estiramientos, en particular, los estiramientos estáticos en el entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia muscular, dado que cada tipo o sistema de estiramiento y programa de flexibilidad y cada deporte debe tomarse como una interacción en particular, y por lo tanto, dichas interacciones han de ser estudiadas en profundidad con cada deporte realizado.

La flexibilidad y los estiramientos, no solo nos ayuda a evitar lesiones , ciertos estudios inducen a pensar que el estiramiento de las células, favorece el crecimiento de la fibra muscular por aumentar el espacio físico (Haussinger, 1990 y 1993 y Millward, 1995) Se supone que al estirar las células, se genera dilatación de los tejidos conjuntivos que las envuelven, además hay una relación de proporcionalidad entre la célula muscular y su cantidad de núcleos (Allen Et Al, 1995 y Moss 1968) Otra suposición es que el contacto físico entre las células musculares puede ser una señal para que las células satélites permanezcan inactivas, por lo tanto al aumentar el espacio entre las fibras, tales células se activan y forman nuevos núcleos y/o nuevas fibras (Bischoff et al, 1990). Recordemos que en el núcleo se encuentra el ADN, a partir del cual es sintetizado el RNAm que por su parte dirige el proceso de síntesis protéica; de ahí las conclusiones. Por otra parte, un estudio del grupo Goldsprink, han encontrado una interesante relación entre los estiramientos, y el incremento de la hormona anabólica IGF1. El IGF-1 es un factor de crecimiento secretado en respuesta al ejercicio (sobre todo el ejercicio de resistencia) a través de las vías de la hormona de crecimiento, que pone en marcha la síntesis de proteína en las células del músculo, contribuyendo con la hipertrofia muscular.


En éste estudio, se observó la influencia que el estiramiento y la contracción muscular inducida eléctricamente, tuvo en los niveles de IGF1 y el crecimiento muscular. Se descubrió que el estiramiento por sí mismo, incrementaba significativamente los niveles en el IGF-1 junto al crecimiento muscular, mientras que la contracción muscular estimulada eléctricamente no indujo la secreción de IGF-1 ni el crecimiento muscular. REFERENCIAS: Goldspink DF. The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. J Physiol 1997; 262 (1):p.267-82
Podemos nombrar algunos puntos fuertes de los estiramientos.

  • Mantienen una buena salud muscular , evitando la sobredimensión de la tensión en el ejercicio o entrenamiento, que son las que pueden producir lesiones en los músculos (entre otros factores)
  • Los estiramientos ayudan a mejorar la circulación sanguínea (mejorando su oxigenación) en el musculo trabajado, ayuda a relajar el músculo y reduce el estrés en el ejercicio.
  • Los estiramientos aumentan el ROM, por lo tanto la capacidad del músculo por receptar mayor volumen de sangre y mejora la reordenación de ciertos tipos de colágeno. 
  • Mediante el estiramiento podemos mejorar la capacidad de establecer índices de movilidad articular óptimos, éste, es uno de los elementos que, junto a otros factores de rendimiento, determina el grado de eficacia en la ejecución de el/los ejercicios en la práctica deportiva. (Corbin y Noble, 1980; Hogg, 1978; Shellocky Prentice, 1985)

Ahora bien, no todo es color de rosas. Otros estudios han puesto de manifiesto que no siempre el estiramiento (que no la flexibilidad) es una ventaja con que poder contar, siempre hablando de determinadas disciplinas deportivas claro está. En éste estudio, se sometió a dos grupos de personas entre 18 y 45 años de edad, a un mismo programa de entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, y bajo las mismas condiciones, uno de los grupos realizó un programa de estiramientos musculares junto con el programa de entrenamiento de fuerza, y el otro grupo no realizó el programa de estiramientos.
Este estudio ha demostrado que la ganancia de fuerza e hipertrofia , en los sujetos que realizaron ejercicios de estiramiento estático ganaron masa muscular y fuerza, pero en mucha menor medida que aquellos sujetos que no realizaron estiramientos estáticos en su entrenamiento en un período de tiempo comprendido de 10 semanas de entrenamiento para ambos grupos. El estudio: Chronic effect of static stretching on strength performance and basal serum IGF-1 levels, by Bastos, Miranda, Vale, portal, Gomes, Novaes and Winchester, in Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. Otros estudios, hallaron que los estiramientos estáticos pasivos, y en mayor medida los activos, provocarían una oclusión y/o compresión vascular que dificultaría la eliminación de metabolitos provocados por el propio ejercicio maximizando su acumulación, por tanto; modifica su respuesta hormonal (Poole, 1997). Evidentemente los estiramientos deberán tener una duración inferior a la relajación del músculo puesto que, de ser así, estaríamos afectando directamente al rendimiento en las siguientes series y poniendo en riesgo la seguridad. Según se ha observado en diferentes investigaciones este tipo de prácticas aumentaría la concentración muscular de lactato, iones de hidrógeno, iones de sodio y fosfato, que se ha asociado con un aumento de la secreción natural de hormona del crecimiento
e IGF-1, siendo este último factor de crecimiento de vital importancia en el desarrollo de masa muscular. Fuentes: (Kraemer, 1994; Rodney 1994; Perrone, 1995; Schott, 1995; Viru, 1998; Takarada, 2000, 2004; Manini, 2009)


Como podemos ver, no todos los tipos de estiramiento son óptimos para mejorar la hipertrofia muscular (según este estudio). Esto demuestra que los estiramientos pueden beneficiar la hipertrofia muscular, dependiendo del tipo de estiramientos que se realicen, cuando, con qué intensidad, tiempo y frecuencia se ejecuten. Después de haber revisado algunos aspectos y estudios, podríamos vislumbrar que los estiramientos en el entrenamiento de la hipertrofia muscular, pueden contribuir a la ganancia de masa muscular , pero debe determinarse que tipo o tipos de estiramientos debería realizar el deportista, y sobre todo, con qué frecuencia, tiempo e intensidad hacerlo y en qué momentos realizarlos (si hacerlos durante o después del entrenamiento). Lo ideal sería que consulte a un preparador físico o profesional , que evalúe la condición física del deportista, sus objetivos y en base a ello diseñar un programa que se ajuste a los mismos, para sacar el máximo partido y rendimiento a cada entrenamiento, minimizando los riesgos de lesión o sobreentrenamiento a medio y/o largo plazo. Como siempre digo, cada persona es única, y un programa de estiramientos adaptado al deportista, y sus objetivos, provocará adaptaciones neuromusculares que pueden o no mejorar los resultados, hoy por hoy, se ha avanzado mucho en materia de biofísica y biomecánica, pero todavía se desconocen muchísimos mecanismos, procesos y reacciones que pueden modificar los actuales conocimientos, y por ende, nuestra forma de entrenar y mejorar los resultados. Hemos de maximizar y aplicar los conocimientos que actualmente tenemos, si los programas de estiramientos diseñados e indexados en los programas de entrenamiento de fuerza, son los adecuados o no, lo decidirán los resultados que vean el profesional y deportista, pero esto, amigos; Lo compartiremos en otro artículo.

Maximiliano Berta Andreu

International Strength & Condiotioning Specialist.

International Tennis Conditioning Specialist Coach.

Sport Nutritionist.

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